Вы, возможно, не придаёте большого значения зависимости от сладкого.

Казалось бы, какая проблема? Но факт, что сахар вызывает в 8 раз большую зависимость, чем кокаин — шокирующий факт. Независимо от того, насколько сильно ваше пристрастие, не стоит ставить на себе крест. 

Редакция назвала несколько безболезненных способов, как избавиться от сахара в рационе и стать здоровее.

1.Сахарный детокс

Как избавиться от сахара в рационе

Вот шок: среднестатистический человек ежедневно потребляет 22 чайных ложки сахара — более чем в три раза больше, чем рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией. И хотя сахар никогда не считался здоровой пищей, новые данные показывают, что он может нанести еще больший вред, чем считалось ранее, что приводит к ожирению, диабету и сердечным заболеваниям. Но отучить себя от сахара может быть пугающим. Трудно увернуться от его внимания, потому что он прячется в очень многих продуктах. Тем не менее, понижение уровня сахара в пище — это одна из тенденций, которую стоит попробовать.

2. Опасности сладких продуктов

Как избавиться от сахара в рационе

Сахар имеет 16 калорий на чайную ложку. По словам специалистов, это не так уж много, но в нем могут содержаться сотни калорий без какой-либо пищевой ценности. Дополнительные калории повышают риск ожирения, что, в свою очередь, приводит к диабету.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что на каждые 150 калорий добавленного сахара, потребляемого населением (эквивалент одной банки газировки), распространенность диабета среди населения увеличилась на 1,1%. Также есть исследование, связывающее сахар с болезнями сердца. Исследование JAMA: Internal Medicine, проведенное в 2014 году, показало, что чем больше человеком добавляется сахара в рацион, тем выше вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Не забывайте о том, как сахар играет с уровнями глюкозы в крови, заставляя их расти, а затем и падать, оставляя вас утомленными, затуманенными и раздражительными, говорит Бриттани Кон, диетолог из Нью-Йорка.

3. Сократите этот вид сахара

Как избавиться от сахара в рационе

Преступник, которого следует избегать, — это рафинированный белый сахар, приправленный кофе или добавленный в выпечку. Кровоток быстро поглощает этот простой сахар, вызывая скачки уровня глюкозы в крови и инсулина, которые могут нанести вред организму.

Рафинированный сахар также добавляют в бесчисленные пищевые продукты во время обработки, от кетчупа до хлеба, заправки для салатов и вяленой говядины. Производители пытаются обмануть потребителей, называя это тростниковым сахаром, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или каким-то другим незнакомым названием, но все они — просто причудливые способы назвать сахар. Мед и кленовый сироп также являются добавленными сахарами, и хотя они не всегда обрабатываются так, как рафинированный белый сахар, они оказывают такое же вредное воздействие на организм.

4. Сладости, которые можно есть

Как избавиться от сахара в рационе

Фруктоза фруктов и лактозы в молочных продуктах — допустимые сладости. Они получают пропуск до тех пор, пока вы потребляете их в их первоначальной форме. Например, фрукты содержат количество сахара, которое находится в лучшей пропорции с количеством клетчатки и других питательных веществ. Эти другие питательные вещества смягчают вредное воздействие сахара.

5. Заменители сахара — не выход

Как избавиться от сахара в рационе

Замена сахара в пользу химического подсластителя, такого как аспартам или сахарин, не может быть ответом. «Искусственные подсластители обеспечивают сладкий вкус без калорий, поэтому, когда вы потребляете эти продукты, вы не удовлетворяете голод, что приводит к тому, что вы жаждете еще больше», — говорит Кон. Исследование 2013 года «Тенденции в эндокринологии и метаболизме» подтверждает это, обнаруживая, что употребление только одной диетической газировки в день связано с увеличением веса и диабетом.

Почему химические подсластители усиливают чувство голода? Это не ясно, но это может быть связано с интенсивностью сладости в этих продуктах. По словам Кон, искусственные подсластители во много раз слаще натурального сахара, и это может притупить ваши вкусовые рецепторы к менее интенсивно сладким продуктам, таким как фрукты, увеличивая тягу к высокосахарным и высококалорийным продуктам.

6. Выводить сахар из рациона нужно постепенно

Как избавиться от сахара в рационе

По словам Кон, из-за того, что наше тело привыкло к сладкому, очень резкое отсутствие сахара может привести к сумасшедшим интенсивным симптомам абстиненции, таким как головные боли, беспокойство и перепады настроения. Вы когда-нибудь обходились без вашего обычного утреннего латте или другого кофеина? Это то, на что похоже вывод сахара, раз в 10 только больше. «Лучше медленно расслабляться, делая один шаг за раз, чтобы у вашего тела было время на то, чтобы приспособиться», — говорит Кон. Еще одна причина не спешить: более медленные изменения, как правило, продолжаются, особенно когда речь идет об изменениях диеты.

7. Откажитесь от сладких напитков

Как избавиться от сахара в рационе

Газировка, фруктовые соки, спортивные напитки, чай со льдом — эти и другие подслащенные напитки — подлый источник добавленного сахара. Например, одна банка колы вмещает 9 чайных ложек сахара, что уже на треть превышает дневной лимит в шесть чайных ложек, предложенный Американской кардиологической ассоциацией.

Подслащенные напитки или напитки, приготовленные из фруктового сока, похожи на жидкий сахар, и они добавляют много калорий без утоления голода. Лучше заменить их на минеральную воду, в которой нет сахара и калорий. Что касается фруктовых напитков и фруктовых соков, лучше пейте воду с добавлением фруктов.

8. Откажитесь от выпечки

Как избавиться от сахара в рационе

Выпечка, печенье, кексы и другие сладости из белого хлеба и рафинированной муки предлагают мало питательных веществ. И поскольку их нетрудно определить, их легко исключить из рациона. Они портят уровень сахара в крови, создавая цикл употребления пончика или кекса для энергии, которая не длится долго, говорит Кон. Вместо этого, получите углеводы из цельных зерен. Они превращаются в сахар во время пищеварения, но поскольку они сложного типа, а не простого типа, они поглощаются медленнее и обеспечивают устойчивую энергию.

9. Ищите сахар даже в несладких продуктах

Как избавиться от сахара в рационе

Рестораны не называют блюда сладкой или кислой свининой даром. Многие виды блюд на вынос или в виде закусок подавляются в соусах или покрытиях с добавлением сахара. Даже корочка пиццы на вынос может иметь скрытый сахар, даже если вы не пробуете его на вкус. Глазури, приправы и даже соусы для пасты часто загружаются сахаром, тем же сахаром, который столь же вреден в расфасованной коробке с печеньем. Внимательно читайте этикетки: ищите коричневый сахар, кукурузный сироп, мальтозу, фруктозу, декстрозу, патоку, агаву, коричневый рисовый сироп, тростниковый сахар, тростниковый сироп и выпаренный тростниковый сок, которые являются просто другими словами «сахар».

Источник