Вы когда-нибудь замечали, что начинаете хотеть спать, как только садится солнце?

Вы можете поблагодарить за это ваш циркадный ритм — ваши внутренние часы, которые работают на заднем плане вашего мозга и помогают вам с легкостью переходить от сонливости к бодрствованию. 

Редакция рассказала, как сбалансировать циркадный ритм.

Как сбалансировать циркадный ритм?

Для большинства взрослых провалы в энергии обычно происходят в середине ночи (идеально!) и сразу после обеда, между 13:00 и 15:00 (чувствуете, что нужно вздремнуть?). Однако, если вы лишены сна или ваш циркадный ритм нарушен внешними факторами, вы можете испытать последствия этого.

Пытаетесь вернуться на правильный путь? Вот восемь советов, которые помогут сбалансировать ваш циркадный ритм, избавляя от вредных привычек, которые могут нарушить его, и создавая лучшие, которые будут его поддерживать.

1. Соблюдайте правила гигиены сна

как сбалансировать циркадный ритм

Гигиена сна очень важна для здоровой жизни. Когда вы ложитесь спать, убедитесь, что в комнате прохладно, темно и тихо. Избегайте кофеина или других стимуляторов после 13:00 (вы можете сделать это!). Также выключите все источники синего света такие как мобильные телефоны и телевизоры, по крайней мере за час до сна.

2. Ешьте в одно и то же время ежедневно

как сбалансировать циркадный ритм

Пропуск или прием пищи в случайное время в течение дня сбивает с толку выработку кортизола и изменяет поток гормонов, подавляющих аппетит, который следует за большой едой. Думайте о еде как о триггерах гормонов.

3. Общайтесь в дневное время

как сбалансировать циркадный ритм

Это может быть удивительно, но уровень человеческого взаимодействия в течение дня оказывает огромное влияние на то, как вы будете спать этой ночью. Получение большого количества социальной активности в дневное время, а затем сведение к минимуму социальных взаимодействий после наступления темноты помогает снизить бдительность вечером.

4. Избегайте еды поздно ночью

Еда ночью повышает уровень инсулина в организме, что влияет на гормональные процессы, ответственные за подготовку к спокойной ночи. Вместо этого ешьте ужин как минимум за четыре часа до сна. Ваше тело будет производить мелатонин в нужное время, что очень важно для поддержания циркадного ритма.

5. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

как сбалансировать циркадный ритм

Начать день с завтрака с высоким содержанием белка, который помогает обеспечить продуктивность в течение дня, а также способствует спокойному ночному сну. В конце дня, попробуйте съесть еду немного легче.

6. Упражняйтесь

как сбалансировать циркадный ритм

Регулярные тренировки — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы контролировать свой циркадный ритм. Попробуйте силовые тренировки или интервальные упражнения (часто называемые HIIT), чтобы ваши гормоны оставались сбалансированными друг с другом.

7. Избегайте чрезмерно строгих диет

как сбалансировать циркадный ритм

Ограничительная диета может действительно испортить ваш циркадный ритм. Слишком мало диетического жира означает, что организм не будет получать достаточно холестерина для выработки стероидных гормонов; слишком мало белка означает, что эти возбуждающие нейромедиаторы будут истощены.

8. Получите яркий свет с утра

как сбалансировать циркадный ритм

Свет служит вашими основными часами (есть причина, по которой ваш циркадный ритм работает по 24-часовому графику). Чтобы помочь закрепить свой день в нужном месте и в нужное время, сразу же после того, как вы встанете, получите яркий свет. Вы могли также соединить это с тренировкой.

Источник